Training mit der Hantelbank: die besten Übungen für zu Hause

Eine gute Hantelbank lässt ein Training des kompletten Körpers zu, und zwar dann, wenn man konsequent ein Freihanteltraining befolgt und Maschinen meidet. Dabei gibt es so vielfältige Übungen, so dass wirklich für jeden etwas dabei ist.

An dieser Stelle sollen die für den Bereich Fitness wichtigsten Übungen vorgestellt, jedoch nicht im einzelnen deren Ausführung beschrieben werden. Um sich wirklich gut vertraut mit den Übungen auf einer Hantelbank zu machen, empfiehlt sich ein Lehrbuch. Jedoch sollen einige grundsätzliche Hinweise zur korrekten Ausführung von Übungen auf der Hantelbank gegeben werden, da ihre Kenntnis bei jeder Übung mit Gewichten immens wichtig ist und eine falsche Technik zu Schmerzen bis hin zu irreparablen körperlichen Schäden führen kann.

Grundsätzliche Technik beim Gewichtheben

Gelenke niemals durchstrecken. Zwar muss ein Zielmuskel am Ende der sogenannten exzentrischen Bewegung eine gewisse Dehnung erfahren, diese muss aber vor der vollständigen Beugung oder Streckung enden, so dass niemals das Gewicht allein auf den Gelenken ruht und die Muskulatur entlastet wird. Wird beispielsweise der Trizeps mittels einer Hinter-Kopf-Übung gebeugt und in der Belastung nach oben gestreckt, so darf das Ellbogengelenk in der Entlastungsphase keinen Winkel von vollen 90 Grad bilden, umgekehrt darf in der konzentrischen Phase, also wenn der Unterarm nach oben geführt wird, das Ellbogengelenk am Ende der Bewegung nicht vollständig durchgedrückt werden. Ganz wichtig ist das bei einer schweren Übung wie der Kniebeuge. Am Ende des Aufrichtens darf das Kniegelenk niemals durchgestreckt werden.
Wenn Sie diesen wichtigen Tipp beherzigen, schonen Sie Ihre Gelenke und intensivieren Ihr Training deutlich.
Bei Rückenübungen niemals einen Rundrücken machen. Um die Wirbelsäule, insbesondere den sehr empfindlichen und verletzungsanfälligen Bereich der der Lendenwirbelsäule (der untere Teil der Wirbelsäule in Richtung Becken) zu schützen, muss während einer Rückenübung während der gesamten Ausführung bestmöglich die natürliche Form der Wirbelsäule (geschwungenes S) beibehalten werden. Dazu richtet man den Rücken auf, zieht die Schulterblätter nach hinten und hebt den Kopf, so dass man nach vorn blickt. Besonders die Kopfhebung sorgt fast schon automatisch für das gewollte Hohlkreuz.
Je tiefer der Rücken gesenkt wird, desto mehr steigt die Belastung der unteren Wirbelsäule an. Übungen, bei denen es zu gebeugtem Rücken kommt, sollten nur weit fortgeschrittene Sportler, die eine kräftige untere Rückenmuskulatur aufgebaut haben, ausführen.
Bei Hebevorgängen wie dem Kreuzheben soll der Po nach hinten geschoben werden, um den Rücken noch besser aufzurichten. Er ragt dabei über die Füße hinaus, die Oberschenkel sind im Idealfall parallel zum Boden. Stellen Sie sich eine Ente vor, um in eine korrekte Ausgangsposition zu kommen.
Saubere Technik. Um den größtmöglichen Nutzen für den trainierten Muskel zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen, muss „sauber“ trainiert werden. Es dürfen keine Verrenkungen gemacht werden, nur um mehr Gewicht zu heben. Ein höheres Gewicht schmeichelt vielleicht Ihrem Ego, bringt sonst aber nichts, und im schlimmsten Falle ziehen Sie sich von Muskelzerrung bis zum Bandscheibenvorfall leichte bis schwerste Verletzungen zu. „Geschummelt“ werden darf lediglich bei den letzten Wiederholungen, wenn der Muskel bereits erschöpft wurde und Leistungsplateaus überwunden werden sollen. Dies aber nur mit allergrößter Rationalität, genügend Trainingserfahrung und richtigem Körperempfinden und niemals bei Übungen wie dem Kreuzheben.
Muskelkater und Muskelzerrung sind Verletzungen der Muskulatur, die zur Trainingspause führen müssen. Sie verheilen ohne weitere Behandlung, es kann aber besonders bei einer Muskelzerrung länger als eine Woche dauern, bis der Muskel wieder ohne Schmerzen zu belasten ist, die eigentliche Zerrung kann sogar mehrere Wochen benötigen, bis sie vollständig verheilt ist.
Nach jedem Training benötigt der Körper Erholung. Besonders Anfänger glauben, viel helfe viel, was falsch ist. Selbst bei einem Training von nur einem Tag in der Woche, werden Sie Fortschritte verzeichnen, mehr als dreimal sollten Einsteiger ohnehin nicht trainieren.
Die richtige Atmung erlaubt ein intensiveres Training und beugt Kreislaufproblemen vor. Daher nach Möglichkeit niemals Pressatmung verwenden. Einatmen zu Beginn einer Wiederholung (während der exzentrischen Phase), ausatmen am Ende (während der konzentrischen Phase).
Die Länge der Pausen zwischen Sätzen und Übungen richtig festlegen. Pausen sollten in Hinsicht auf ein effizientes Training kurz gehalten werden. Ein erschöpfter Muskel regeneriert sich sehr schnell. Um den Aufbaureiz zu setzen und gleichzeitig den Puls hoch zu halten, um die Ausdauer zu trainieren, sind kurze Pausen wichtig. Allerdings begrenzt Ihre Kondition die Möglichkeiten. Wenn Sie nach einem Satz einer Übung minutenlang nach Luft schnappen müssen oder Ihnen sogar schwindlig wird, müssen Sie Ihrem Kreislauf mehr Pause lassen.
Wenn es Ihnen möglich ist, laufen Sie während einer Pause langsam umher. Trinken Sie Wasser.
Fordern Sie Ihren Körper, ohne Aufbaureiz erzielen Sie keine Fortschritte, aber: überfordern Sie ihn nicht! Sie können Fortschritt nicht auf Teufel komm raus erzwingen, erfreuen Sie sich an jedem Fortschritt, und loben Sie sich für jede Minute Training, mit der Sie Ihre Gesundheit fördern. Übertreiben Sie es, drohen Leistungsrückgänge bis hin zu chronischen oder akuten Verletzungen. Ein Krafttraining soll Ihre Gesundheit verbessern und nicht ihr zusetzen!

Cardiotraining

Wenn Sie wirklich sehr hart Krafttraining betreiben, trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System schon sehr gut. Auf die meisten, die mit Gewichten trainieren, trifft dies jedoch nicht zu. Zwar wächst bei Ihnen mit der Muskelmasse auch eine Herzkammer, dies genügt jedoch nicht für eine ausgewogene Relation zwischen zu durchblutender Muskulatur und Leistungsvermögen des Herz-Kreislauf-Systems. Dies führt auf Dauer zu Bluthochdruck. Daher empfiehlt sich zusätzlich zu einem Training mit der Hantelbank ein separates Cardiotraining. Die besten Sportarten sind dazu Radfahren und besonders Schwimmen, daneben ist Walken noch ganz gut. Von Laufen (Jogging) ist eher abzuraten, wenn Ihnen das Wohlergehen Ihrer Knie- und Sprunggelenke sowie der Bandscheiben wichtig ist und Sie auch noch in fünf oder zehn Jahren was von ihnen haben wollen. Wenn Sie trotzdem joggen wollen, dann bitte nur auf weichem Boden (Wald) und mit guter Dämpfung in den Sportschuhen, aber nie in der Stadt auf Asphalt.

Einteilung der Übungen

Bevor die wichtigsten Hantelbankübungen, die im Rahmen eines Freihanteltrainings ausgeführt werden können, vorgestellt werden, sollen noch kurz zwei Einteilungen der Übungen erfolgen, von denen Sie zumindest schon mal gehört haben sollten und die für die Erstellung Ihrer künftigen Trainingspläne sehr wichtig sind.

Einteilung nach dem Gewicht

Eigengewichtsübungen
Bei Eigengewichtsübungen wird nur das eigene Körpergewicht bewegt. Beispiele sind Liegestütze und Klimmzüge, aber auch Kniebeugen ohne Hantel. Man sieht bereits an der Kniebeuge, dass eine trennscharfe Einteilung nicht immer möglich ist, und bei vielen Eigengewichtsübungen legt man sich zusätzlich Gewichte auf, bspw. auf den Bauch.
Im Bereich des Gewichthebens und im Bodybuilding sind Eigengewichtsübungen selten anzutreffen, hier sieht man im wesentlichen verschiedene Formen von Dips für den Trizeps und die Bauchmuskulatur, Rückenhebübungen für den unteren Rücken sowie Klimmzüge.
In Kampfsportarten wird hingegen ausgiebig mit Eigengewichtsübungen trainiert.
Übungen mit der Hantel oder anderen Gewichten
Dies sollte selbsterklärend sein, man hebt, zieht etc. Gewichte, die von einer Hantel oder von Geräten getragen werden.

Einteilung nach Anzahl der beteiligten Muskeln/ der Gelenke

Eingelenksübungen/ Isolationsübungen
Während der Übung bewegt sich lediglich ein Gelenk. Ziel ist die Ansprache eines einzigen Muskels bei der Übung. Dies ist zwar nicht zu 100 % möglich, da stets weitere Muskeln allein zur Stabilisation beitragen, jedoch weitgehend, vor allem mit Maschinen.
Eingelenksübungen sind im Heimbereich zu vernachlässigen, sie dienen primär der Ausformung eines Muskels und werden daher gern von professionellen Bodybuildern angewandt. Natürlich kann auch ein Freizeitsportler Eingelenksübungen ausführen, etwa den Trizeps separat trainieren, um mehr Kraft beim Bankdrücken zu gewinnen, nur ist dies selten nötig, und der Freizeitsportler hält sich besser an Mehrgelenksübungen. Ausnahmen bilden ältere und bewegungseingeschränkte Menschen, die gesundheitliche Probleme mit Mehrgelenksübungen haben. Für sie können im Einzelfall Eingelenksübungen die einzig mögliche Form sein oder zumindest am Anfang eines Krafttrainings stehen.
Mehrgelenksübungen/ Grundübungen
Bei Mehrgelenksübungen sind an der Bewegungsausführung mehrere Gelenke beteiligt. Trainiert werden verschiedene Muskeln, die teilweise sogenannte Muskelschlingen bilden. Ist mehr als ein Siebtel der gesamten Körpermuskulatur an einer Übung beteiligt, was bei Mehrgelenksübungen der Fall ist, muss das Herz kräftig pumpen, um die Muskulatur mit ausreichend Blut und darin befindlichem Sauerstoff zu versorgen. Mehrgelenksübungen sind daher zum Teil sehr anstrengend, aber auch genauso wirksam. Mit Mehrgelenksübungen lässt sich sehr viel Kraft und Muskulatur aufbauen, während zugleich das Herz-Kreislauf-System ordentlich mittrainiert.

Die wichtigsten Übungen auf der Hantelbank

Wenn Sie Einsteiger in den Kraftsport sind, empfehlen wir Ihnen den Kauf eines Lehrbuches, und zwar unabhängig davon, ob Sie „nur“ etwas für Ihre Fitness tun wollen oder der nächste Weltmeister im Kraftdreikampf werden wollen. Besonders ans Herz zu legen, ist auch das Training unter Anleitung eines erfahrenen Trainers. Vertrauen Sie dabei jedoch nicht auf die Kompetenz sogenannter Fitnesstrainer in Fitnessstudios, sondern besuchen Sie einen Kraftsportverein. Hier werden Ihnen die Grundlagen richtig erklärt, die Sie vor Verletzungen und Abnutzungserscheinungen bewahren.v

Um Ihnen den Einstieg und die Auswahl zu erleichtern, sollen an dieser Stelle Übungen, die Sie bei einem Training mit der Hantelbank zu Hause ausführen können, vorgestellt werden.

Bankdrücken

Das ist sicherlich die bekannteste Übung auf der Hantelbank. Man legt sich auf den Rücken, hebt das Gewicht aus dem Hantelständer und bewegt es über der Brust nach oben.

Bankdrücken kann in verschiedenen Positionen ausgeführt werden und spricht so den Brustmuskel unterschiedlich an. Im einzelnen handelt es sich um das Flachbankdrücken, das Schrägbankdrücken und das negative Schrägbankdrücken.

Die Hauptarbeit verrichten beim Heben der Langhantel oder auch zweier Kurzhanteln Trizeps und vordere Schulter, die auch entsprechend trainieren, das eigentliche Ziel ist aber die exzentrische Phase, während der der Brustmuskel kräftig arbeitet.

Butterflys

Wiederum legt man sich auf den Rücken. Zwei Kurzhanteln werden von der Seit her über der Brust zusammengeführt.

Butterflys trainieren den Brustmuskel sehr intensiv.

Überzüge/ Pull overs

Auch bei Überzügen legt man sich auf den Rücken. Bewegt wird meist eine Trizepshantel oder eine Kurzhantel, die mit fest, jedoch nicht vollständig gestreckten Armen hinter den Kopf geführt wird, und zwar soweit es geht, bis die Arme fast parallel zum Boden verlaufen. Aus der Streckung heraus werden die Arme angehoben, bis sie senkrecht nach oben zeigen.

Überzüge trainieren Brust, vordere Schulter und Latissimus. Zusätzlich ist es eine hervorragende Übung für die Dehnbarkeit.

Nackendrücken

Hier kann man eine verstellbare Hantelbank so einstellen, dass man aufrecht sitzt und den Rücken mittels des Rückenteils gerade halten kann. Eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln werden hinter dem Kopf nach oben gedrückt bis zu fast vollständigen Streckung der Arme.

Trizepsdrücken

Trizepsdrücken kann auf verschiedene Arten erfolgen. Die einfachste Variante ist das Absenken einer Kurzhantel hinter dem Kopf, bis der Arm fast rechtwinklig ist. Sodann wird der Arme gestreckt, wobei die Kraft aus dem Trizeps kommt. Für das beidarmige Drücken empfiehlt sich die Anschaffung einer Trizepshantel, die am besten, um mehr Griffstellungen zu ermöglichen, vertikale und schräge Griffe haben sollte.

Auf Trizepsdrücken kann im Fitnessbereich weitgehend verzichtet werden.

Einarmiges Rudern

Beim einarmigen Rudern stützt man sich mit einem Bein auf der Hantelbank ab, während das andere auf dem Boden steht. Der Rücken ist gerade, der Blick geht leicht nach oben. Eine Kurzhantel wird vom Boden angehoben bis auf Schulterhöhe. Je nach Winkel zwischen Rumpf und Arm wird der Rücken unterschiedlich trainiert.

Rudern im Liegen

Man legt sich auf den Bauch auf die Hantelbank. Eine Langhantel wird unter der der Hantelbank in Richtung Brust angehoben.

Diese Übung trainiert die Rückenbreite.

Schulterübungen

Besonders auf einer höhenverstellbaren Hantelbank lassen sich in aufrechter Körperposition die seitlichen und vorderen Schulterköpfe (der Schultermuskel besteht wie der Trizeps aus drei Köpfen) mittels Seitheben und Frontheben trainieren. Mit abgesenktem Oberkörper lassen sich zudem die hinteren Schulterköpfe bearbeiten.

Eine sehr effiziente Übung ist das Schulterdrücken oder auch Frontdrücken. Hierbei wird sitzend, den Rücken zur Stabilisation an die Hantelbank gelehnt (Voraussetzung ist eine verstelbare Hantelbank), eine Langhantel vor dem Kopf aus der Beugung der Arme heraus nach oben über den Kopf gehoben. Die härtere, allerdings auch verletzungsanfälligere Variante ist die Military Press. Hierbei wird dieselbe Übungsausführung im Stehen ausgeführt. Seltener ist die Variante im Sitzen, wobei allerdings auf ein Anlehnen des Rückens verzichtet wird. Anfängern des Kraftsports wird auf jeden Fall von der Military Press, die ihren Namen daher hat, dass sie aus dem Wehrsport stammt, wo stehend der Soldat sein Gewehr hebt, abgeraten, da sowohl die Technik (Vermeidung eines Hohlkreuzes, Schwung aus den Oberschenkeln/ Beinen) stimmen als auch die Rumpfmuskulatur bereits genügend gekräftigt sein muss. Umgekehrt ist die Military Press allerdings auch eine Übung, die gerade die Rumpfstabilisatoren gut trainiert und kann daher von Fortgeschrittenen bewusst dazu genutzt werden. Bei der Ausführung im Stehen ist vor allem Anfängern/ schwachen Personen die Entnahme der Langhantel aus einem Hantelständer anzuraten, da ein falsches Heben vom Boden aus schnell zu ernsten Verletzungen an der unteren Wirbelsäule führen kann.

Sit ups/ Crunches

Wenn eine Hantelbank höhenverstellbar ist und über ein Fußteil verfügt, kann man sich schräg auf den Rücken legen und die Bauchmuskulatur mittels Anheben des Oberkörpers trainieren.

Die Variante an der Hantelbank ist rückenfreundlicher gegenüber Sit ups am Boden, auf die man unbedingt verzichten sollte, wenn man sich den unteren Rücken nicht schädigen will. Man kann so den Bauchmuskel trainieren, muss es aber nicht.

Hyperextensions (Rückenstrecken)

Mit Hyperextensions wird der untere Rücken gestärkt, was die Lendenwirbelsäule schützt und dem Körper insgesamt mehr Stabilität beim Heben schwerer Gewichte trainiert. Es gibt verschiedene Varianten von Hyperextensions (Rückenstreckern), die Auswahl bei Heimhantelbänken ist aber begrenzt, wenn überhaupt, lässt sich nur auf eine Weise trainieren.

Hyperextensions sind zwar nett, aber unnötig. Mit einem Freihanteltraining (hier Kreuzheben) erreicht man mehr.

Kniebeugen

Für Kniebeugen benötigt man keine Hantelbank, wohl aber ist ein Hantelständer sehr sinnvoll, besser noch ein Powerrack, wenn es Geldbeutel und Platz zulassen, um die Langhantel sicher auf die Schulter (Hackenschmidt) oder auch vor den Kopf (Frontkniebeugen) zu bringen und am Ende der Übung wieder ablegen zu können. Die Alternative, mit zwei Kurzhanteln Kniebeugen auszuführen, ist weniger effizient als Kniebeugen mit einer Langhantel, notfalls aber auch anwendbar. Bei dieser Variante werden zwei Kurhanteln seitlich am Körper gehalten. Die Griffstärke der Unterarmen limitiert dabei sehr stark, da die Unterarmmuskulatur während der Übung eine hohe isometrische Leistung zu vollbringen hat und bei hohen Gewichten irgendwann einfach schlapp macht, obwohl die Beine noch genug Kraft für weitere Wiederholungen haben.

Die Kniebeuge ist eine Mehrgelenksübung, die von sehr vielen nicht ausgeführt wird, weil sie sehr anstrengend ist. Das ist schade, es gibt nichts Vergleichbares, was so effizient, den gesamten vorderen Oberschenkel, zudem den hinteren und den Po und etwas den unteren Rücken trainiert, während zugleich das Herz-Kreislauf-System heftigst stimuliert wird. Zudem werden beim Kniebeugen soviel Wachstumshormone ausgeschüttet, so dass Muskel- und Kraftaufbau im gesamten Körper begünstigt wird.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine reine Freihantelübung. Sie soll dennoch erwähnt werden, da auch sie sehr viel Kraft aufbaut und Beine, Po und bei der klassischen Variante auch den unteren Rücken stärkt.

Kreuzheben ist eigentlich eine Beinübung, wird aber in der klassischen Variante vor allem zur Stärkung der Rückenstrecker und des unteren Rücken eingesetzt. Beim Halten und Senken wird aber auch stark der Trapezius trainiert, zudem fordern Heben und Halten Unterarme, Bizeps und Trizeps. Man kann sagen, dass nahezu der komplette Körper am Kreuzheben beteiligt ist. Ähnlich der Kniebeuge werden beim Kreuzheben viele Wachstumshormone ausgeschüttet.

Hantelbank plus Freihanteltraining effizienter als Maschinentraining

Damit schließt die Vorstellung von Übungen, die bei einem Training auf der Hantelbank zu Hause ausgeführt werden können. Es gibt daneben zahlreiche andere, die Sie, wenn Sie den Sport ernsthaft verfolgen, sicherlich nach und nach kennenlernen werden, um sich Ihre Favoriten auszusuchen. Die Übungen oben sollen Ihnen einen ersten Anhaltspunkt geben, womit Sie anfangen können. Da sie so immens wichtig sind, sollten Sie Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben auch nie ganz aus Ihren Trainingsplänen streichen.

Weitere Übungen und Geräte: Klimmzugstangen, Dipsbarren

Daneben gibt es weitere sinnvolle Übungen, für die Sie aber wiederum andere Geräte anschaffen müssen. Damit sind primär Dips und Klimmzüge gemeint. Es gibt gute Dips- und Klimmzugstationen, die verschiedene Griffvarianten zulassen und sehr sicher an der Wand zu befestigen sind. Gute kosten zwar etwas mehr, bedenken Sie aber, dass es sich um eine einmalige Ausgabe handelt. Bei billigen Klimmzugstangen für 20 Euro können Sie sich hingegen nie sicher sein, ob Sie nicht irgendwann samt Klimmzugstange auf den Boden stürzen und sich schwere Verletzungen zufügen.

Für den Anfang benötigen Sie solche Geräte jedoch nicht, und auch später nicht, sie dienen primär der Variation des Trainings, damit es nicht langweilig wird. Auch wenn Sie es nicht glauben, weil es doch so viele unterschiedliche Geräte in Fitnessstudios gibt, mit einer soliden Hantelbank, einem Hantelständer oder einem Powerrack und einer guten Auswahl an Freihantelübungen erreichen Sie, wenn Sie es ernst meinen, mehr als halbherzig Trainierende, die im Fitnessstudio an unzähligen Maschinen und mit unzähligen Übungen oft genug nicht mehr als Zeitverschwendung erreichen.